Krafttraining für Kampfsportler

Dennis Smd – Deutscher Meister im Vollkontakt Kickboxen erklärt in diesem Beitrag, wie ein optimales Krafttraining für Kampfsportler aussieht. Anders als im Bodybuilding sollte man nicht übermäßig im Hypertrophie-Bereich trainieren, denn in diesem Bereich arbeiten hauptsächlich Bodybuilder, um den größtmöglichsten Umfang an Muskelvolumen zu erzielen. Dies ist aber nicht im Sinne von Kampfsportlern. Kampfsportler wollen so wenig Gewicht wie möglich, bei maximaler Stärke erreichen. Das heißt Kampfsportler sollten somit auch kein Creatin zu sich nehmen, das unnötig Wasser in den Muskeln einlagert.

Können Kampfsportler Bodybuilding machen?

Klare Aussage – Nein.Kampfsport ist kein Bodybuilding und hat somit andere Ziele als den reinen Muskelaufbau. Je früher der Kampfsportler dies akzeptiert, desto besser. Krafttraining für Kampfsportler ist jedoch trotzdem unabdingbar. Dennis Smd hat selbst auch in seiner aktiven Wettkampfzeit immer die Balance zwischen seinem Wettkampfsport und einem ästhetischen Körper (Bodybuilding) wählen müssen. Auf kleineren Turnieren, wie zum Beispiel Bayerische Meisterschaft, Hessische Meisterschaft, Sächsische Meisterschaft etc. sieht man immer wieder Wettkämpfer im Kickboxen oder Boxen, die offensichtlich Bodybuilding mehr Zeit schenken, als dem Kampfsport selbst und einen sehr ästhetischen, kräftigen und “aufgepumpten” Körper aufweisen können. In den Zuschauerreihen gibt es immer wieder Aussagen wie “Wow dieser Kämpfer ist ja absolut durchtrainiert, da wird sicher sein dicker Gegner keine Chance haben!”

Doch zu 99% tritt genau das Gegenteil ein. Der “aufgepumpte” Kampfsportler wird in der 2. oder spätestens 3. Runde keine Energie mehr haben, da seine Muskeln zu viel Sauerstoff benötigen und er dadurch um ein Vielfaches schneller müde wird.

Deshalb sieht man auf Turnieren, wie der Europameisterschaft, Weltmeisterschaft oder WorldCup keinen Kampfsportler, der unnötig muskelbepackt ist, sondern alle Kämpfer sind perfekt abgestimmt auf ihr Gewicht, d.h. sie haben weder unnötig Fett, noch unnötig Muskeln.

Welche Arten von Krafttraining kann ich machen?

Es gibt zwei Arten von Krafttraining, die für einen Kampfsportler unabdingbar sind. Im Folgenden werde ich näher auf die einzelnen Arten des Krafttrainings für Kampfsportler eingehen.

• 1. Kraftausdauer
• 2. Maximalkraft

Kraftausdauer

Die Kraftausdauer gibt an, wie lange deine Muskeln benötigen, bis sie ermüden. Das ist für einen Boxer oder Kickboxer sehr wichtig, da man in der dritten Runde genauso stark zuschlagen möchte, wie in der ersten Runde. Anfänger haben am Boxsack oft das Problem, dass sie nach einer gewissen Zeit die Deckung fallen lassen, weil die Arme “schwer” werden. Dies liegt an der geringen Kraftausdauer.

Welche Übungen gibt es zur Kraftausdauer?

Grundsätzlich kann man sagen, dass du in der Kraftausdauer wenig Gewicht bei viel Wiederholungen verwenden solltest. Hier spricht man von einem Wiederholungsbereich zwischen 15 – 25 Wiederholungen. Übungen, mit denen Kampfsportler ihre Kraftausdauer trainieren können sind zum Beispiel:

1. Schattenboxen mit Gewichten (2 Minuten Belastung + 1 Minute Pause)
2. Führhand und Schlaghand am Seilzug
3. Schattenboxen mit dem Gummiband
4. Langhantelstangenwerfen

Alle diese Übungen sind in der “Effektiven Kampfvorbereitung am Boxsack – das 12 Wochen Programm” genauer erklärt und haben zusätzlich jeweils ein komplettes Workout zum mitmachen.

Maximalkraft

Die Maximalkraft benötigen Kampfsportler, um härtere Schläge und generell mehr Kraft entwickeln zu können. Um die Maximalkraft verstehen zu können, muss man wissen, dass der Muskel aus Muskelfaserbündeln zusammengesetzt ist. Diese Muskelfaserbündel bestehen aus mehreren Muskelfasern. Dieser wiederrum haben Sarkomere, in denen Myosin und Aktin zuständig sind für die Bewegung der Muskeln. Vereinfacht gesagt kann man diese als Rezeptoren ansehen. Das Gehirn steuert über chemische Reize diese Rezeptoren an und somit kann der Mensch anschließend seine Muskeln bewegen, ohne aktiv darüber nachdenken zu müssen z.B. über einen Reiz. Ein einfaches Beispiel ist die Fliege beim Motorrad fahren. Durch einen Reiz wird das Augenlied blitzschnell zugemacht, ohne dass man darüber nachdenken muss.

Grundsätzlich hat man mehr Rezeptoren, als man verwendet. Man verwendet auch bei unterschiedlichen Gewicht unterschiedlich viel Rezeptoren z.B. bei dem Aufheben einer Milchpackung verwendet man weniger Kraft, als beim Aufheben einer 20 Kg Hantelscheibe. Zusätzlich gibt es in den Muskeln auch Rezeptoren, die fast gar nicht verwendet werden und somit noch gar nicht richtig ausgebildet sind. Und genau hier kommt die Maximalkraft ins Spiel.

Wie trainiere ich die Maximalkraft im Kampfsport?

Die Maximalkraft ist die maximale Leistung, die deine Muskeln aufbringen können. Das heißt wenn du eine Langhantel mit 120 Kg genau 1x hochdrücken kannst und ein zweites mal nicht möglich ist, dann ist 120 Kg deine Maximalkraft.

Was die Maximalkraft bewirkt ist Folgendes. Bei gleichem Muskelvolumen kannst du mehr Gewicht bewegen und somit mehr Kraft entwickeln. Das heißt du bringst deinem Körper bei mehr Rezeptoren für die Kraftaufwendung einzusetzen. Somit wächst dein Muskel nur minimal. Das Ziel ist die Rezeptorenausbildung.

Übungen zur Maximalkraft

Für Kampfsportler ist eine Übung am Besten zur Steigerung der Maximalkraft.

1. Bankdrücken

Hier solltest du darauf achten, dass du stets einen Partner hast, der die Langhantel absichert. Du solltest deine Maximalkraft nie alleine durchführen, da dies zu gefährlich ist und du ansonsten niemals deine Maximalkraft drücken wirst, da du zu viel Respekt hast.

Zusätzlich solltest du in der richtigen Trainingsmethode trainieren.

Richtige Trainingsmethode der Maximalkraft

Die richtige Trainingsmethode der Maximalkraft ist die Wiederholungsmethode. Diese setzt eine Leistung von 100% voraus bei einer vollständigen Pause. Eine vollständige Pause dauert so lange, bis dein Puls wieder beim Ruhepuls ist (ca. 60 Schläge pro Minute). Du hast deinen Ruhepuls, wenn du gerade aus dem Bett aussteigst.


Nach einem Satz Maximalkraft benötigst du ca. 15 – 20 Minuten, bis du wieder bei deinem Ruhepuls bist. Das heißt Maximalkrafttraining für Kampfsportler ist sehr Zeitintensiv. Dafür aber sehr effektiv für härtere Schläge und mehr Kraft.

Das komplette Video zu diesem Bericht kannst du dir auf YouTube ansehen: